Sabemos que es lo último que apetece, pero si antes el ejercicio era recomendable, ahora es tu salvavidas: el mejor «suplemento» de esta etapa. No va de matarte en el gimnasio, va de una rutina semanal sencilla y constante.

Fuerza, 2-3 días/semana (lo más importante)

• Trabaja piernas, glúteo, espalda y brazos.
• En menopausia puedes perder hasta un 1% de músculo al año si no haces nada; entrenar fuerza lo frena y te devuelve potencia para el día a día.
  

Cardio, 2-3 días, 30-45 min

• Caminar rápido, nadar o bici.
• Cuida corazón, controla el azúcar y sube el ánimo.
• Alterna ritmo moderado con algún tramo más alegre.
  

Impacto suave, 2-3 veces, 5-10 min (si tus articulaciones lo permiten):

• Saltar, subir escaleras o bailar.
• Cuando el músculo tira del hueso, le manda la señal de «refuérzate»: tu mejor antiosteoporosis.
  

A diario, 5-10 min:

• Movilidad y estiramientos.
• Suelo pélvico un par de veces por semana.
  

Es, además, el antidepresivo natural más potente que existe: a la media hora ya notas la calma. No empieces a lo grande, solo empieza: 5 minutos hoy valen más que 0.

Si te has hecho amiga del techo a las tres de la mañana, bienvenida al club: entre el 40% y el 60% de las mujeres en menopausia duermen mal. Y el sueño es la llave que enciende o apaga los demás sistemas: si duermes mal, comes peor, te mueves menos y el ánimo se resiente.

Empieza el día con luz natural:

• Antes de mirar el móvil, sal al balcón o asómate a la ventana 5-10 min.
• Esa luz corta la melatonina, sube el cortisol bueno y, de noche, te ayuda a fabricar melatonina a la hora correcta.

Muévete de día, no de noche:

• Cansar el cuerpo ayuda a dormir, pero deja el ejercicio intenso para la mañana o la tarde; por la noche, mejor estiramientos o yoga.

Baja revoluciones la última hora:

• Cena ligero y aparta las pantallas. El estrés y la luz azul mantienen el cortisol alto cuando debería estar por los suelos.

Rompe el círculo a tiempo:

• No dormir alimenta la ansiedad y la ansiedad alimenta el insomnio. Cuanto antes lo abordes, menos riesgo de que se cronifique.

El sueño no es un lujo: cuando falla, el cuerpo pasa factura con intereses.

Casi nadie te lo cuenta: el estrógeno y la progesterona son también las hormonas del «pegamento social». Cuando caen, te notas con menos cuerda y con más ganas de encerrarte… justo cuando más te conviene lo contrario. Las relaciones no son un capricho: son un pilar de salud.

Las relaciones son vitamina:

Un estudio de 2023 en la revista Menopause vio menos ansiedad, menos depresión y mejor calidad de vida en mujeres con redes reales (las de tomar un café, no las de la pantalla).

La buena compañía es medicina:

Reír o sentirte escuchada baja el cortisol más que muchos fármacos y dispara serotonina y dopamina.

Rodéate de gente «gasolina», no «aspiradora»

La que te escucha sin juzgar y te recuerda quién eres en los días grises. Y sé tú esa persona para las demás.

Tu dosis mínima a la semana:

Un plan largo (café, comida o paseo), un par de microcontactos (una llamada, una nota de voz) y, si puedes, un plan con movimiento en compañía.

En esta etapa, y más que nunca, estar acompañada no es opcional: es combustible.

La comida es la base, pero no siempre llega a todo. La suplementación bien planteada no consiste en llenar el cajón de cápsulas, sino en reforzar lo que tu cuerpo necesita y el plato no siempre cubre.

En menopausia, esto tiene mucho que ver con la microbiota. Los ovarios producen menos estrógenos, pero la intensidad de los síntomas no depende solo de cuántos hay, sino de cómo los metaboliza y aprovecha tu cuerpo.

El estroboloma —el conjunto de bacterias intestinales implicadas en el metabolismo de los estrógenos— puede marcar la diferencia: cuando está en equilibrio, ayuda; cuando se altera, los síntomas pueden hacerse más evidentes.

Por eso, junto a la Dra. Silvia Gómez Senent, médico digestivo y referente en microbiota, hemos diseñado el Protocolo de Suplementación de Womanhoodlab: suplementación con sentido, diseñada para acompañar la menopausia desde la raíz.